mat de yoga y pies de una persona

Mantener un peso saludable se logra con una alimentación balanceada y ejercicio. Para muchas personas hacer ejercicio equivale a ir a un gimnasio, pero no tiene por qué ser así. Lo importante es introducir una actividad física en tu vida. 

La Organización Mundial de la Salud recomienda hacer al menos 150 minutos semanales divididos en 30 minutos 5 días a la semana. De esta manera tiene importantes beneficios para tu salud, como:

  • Reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular...
  • Mejorar la salud mental.
  • Disminuir el riesgo de fracturas gracias a que mejora la salud ósea (a la cual también puede ayudar el Saludynam).
  • Ayuda al equilibrio calórico y el control del peso saludable.
  • Mejora el equilibrio, la coordinación y la movilidad.
  • Desarrolla la musculatura y mejora la fuerza.
  • Ayudar a conciliar el sueño.

No es necesario ir al gimnasio y tampoco hace falta salir a correr o ir en bicicleta para estar saludable. Una rutina de entrenamiento completa se puede hacer fácilmente desde casa. Por ello, te proponemos una rutina de seis ejercicios que se adapta perfectamente al estado físico de la mayoría y sin salir de casa.

chica enrrollando mat de yoga

6 ejercicios para estar en forma

Esta rutina de Corina Randazzo te ayudará a quemar grasa o mantener el peso, desarrollar la fuerza y mejorar la condición física en general. Algunos de cardio y otros de fuerza. Lo único que necesitas es un mat de yoga. Los ejercicios son los siguientes:

  1. Saltos de tijera: Sitúate de pie con los pies juntos y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Salta con las piernas y los pies a los lados, mientras levantas los brazos por encima de la cabeza y al cerrar las piernas lleva tus brazos hacia delante, también estirados.
  2. Giro ruso con tijeras: Siéntate mirando hacia enfrente con las rodillas dobladas. Coloca los brazos doblados frente a ti, de manera que las manos puedan tocarse. Gira el torso de un lado a otro mientras haces tijeras con las piernas. Intenta girar lo más que puedas de cada lado. Es importante mantener la espalda recta inclinada un poco hacia atrás.
  3. Burpee y patada: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los costados del cuerpo. Flexiona poco a poco las rodillas y haz un pequeño salto para apoyar las manos completamente en el suelo y quedar en la posición de flexiones. Salto para reincorpórarte de nuevo y da una patada con la pierna derecha y luego la izquierda. Y repite el proceso.
  4. Sentadilla y rodilla al pecho: Sitúate mirando hacia enfrente con los pies un poco más separados de la anchura de las caderas. Las puntas de los pies deben mirar en dirección a las rodillas. El peso del cuerpo debe estar sobre tus talones y toda la planta del pie debe tocar el suelo. Comienza el ejercicio llevando la cadera atrás y flexiona las rodillas para bajar. Mantén la zona cervical alineada con el resto de la espalda. Y al subir, contrae los glúteos y el abdomen para trabajarlas zonas.
  5. Sentadilla y zancada: Sitúate de pie y realiza una sentadilla. Luego alterna a la posición de partida de la zancada con las manos apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas para dar un paso hacia delante. El torso debe mantenerse lo más recto posible, evitando en la medida de lo posible el balanceo. La pierna que se mueve hacia delante no debe doblarse más de 90º a la altura de la rodilla y el pie deberá quedar completamente apoyado sobre el suelo. Vuelve a la posición original y repite el proceso con la otra pierna.
  6. Flexiones:  Acuéstate boca abajo colocando las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que estos. El cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo. Flexiona los brazos y extiendelo para volver a la posición inicial. No debes acostarte en el suelo durante el ejercicio. También puedes hacerlo apoyando las rodillas al suelo para hacer una versión de flexiones más ligera. Procura mantener siempre la cabeza alineada con la columna.

chica acostada en un mat de yoga buscando en su ordenador un video de ejercicios en casa

La rutina está pensada para hacer 40 segundos de ejercicio y 20 segundos de descanso entre un ejercicio y otro. Lo ideal es completar entre 2 y 4 repeticiones del circuito. A medida que vayas repitiendo estos ejercicios, como siempre, debes buscar la progresión para ver los resultados que quieres.

Recuerda estirar al finalizar la rutina. Y si tienes alguna duda sobre la técnica puedes ver el video de la rutina, aquí.
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